一份完整的运动处方范文 第1篇

如何制定运动处方达到有效锻炼

运动处方内容运动量

一、运动处方的含义和分类

运动处方是由健身教练或运动者自己，根据运动者的年龄、性别、身体素质、健康状况，以及心血管、运动器官的功能状况，一处方的形式制定体育锻炼者的运动内容、运动强度、运动时间和频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学、有计划的进行体育健身锻炼的目的。

根据使用对象和目的的不同，运动处方可分为竞技运动、体育教学、预防保健和临床治疗四种；按照构成体质的`不同，运动处方又可分为改善身体形态的、增强身体机能的、增强身体素质的、调节心理状态的（如意志品质、个性特征）、提高适应能力的运动处方。小学生这主要应针对身体素质发展敏感期的特点，以家庭和学校为活动范围、以家庭或学校的体育设施为物质基础制定运动处方，开展区域性体育活动。通过运动处方的实验，使学生的身体得到更好的发展。

二、运动处方的内容

1、锻炼目标。或称“近期目标”。不同种类的运动处方锻炼目标不同，如预防保健运动处方的锻炼目标可能是提高心肺功能，力量运动处方的目标是增强背肌的力量，甚至明确是增强动力性力量还是静力性力量。目的是为制定不同的锻炼内容和方法提供依据。

2、锻炼内容：全身耐力练习，即有氧运动，指人体在氧气充分供应的情况下进行体育锻炼。肌肉力量练习，可采用徒手练习（仰卧撑、仰卧起坐、仰卧两头起等）和器械练习（哑铃、杠铃大型健身器械等）两种方法；柔韧性练习，良好的柔韧性具有保持正常的生活质量、维持正常的生活的步态、预防损失的发生、减轻损伤的程度以及提高灵敏，速度、平衡等其他身体素质的作用，练习的方法有瑜伽、太极拳、体操、有氧体操等。

三、运动量

运动强度。指身体练习对人体生理刺激的程度，一般用运动中对氧的摄取量占最大氧摄取量的百分比，或简单地以运动中的心率占最大心率的百分比来表示运动强度的大小，如对中职生来说，大强度运动量时机体最大氧摄取量为100%，心率达每分钟160次以上；较大强度时机体最大氧摄取量为70%～80%，心率为每分钟140～160次。运动强度是否适当，关系到锻炼的效果及锻炼者的安全。

持续时间。持续时间得当，可使运动对身体产生有效的影响。有氧运动时间一般保持在30～40分钟为宜。在力量运动处方中，还需要规定完成每个动作所需要的时间。

重复次数、完成组数及间隔时间。力量处方和柔韧性处方中，为了达到不同的锻炼效果，还规定每个练习需重复的次数（次＼＼组）、一共完成几组以及次于次组与组之间间隔的时间。

运动频率。至每日或每周锻炼的次数。一般有氧运动每日只需锻炼一次，每周锻炼3～4次，即隔日锻炼一次即可。适宜的运动频率是为了使机体有足够的时间休息，收到预期的锻炼效果。

一份完整的运动处方范文 第2篇

1、认知目标：学生能够知道什么是运动处方，了解锻炼计划与运动处方是根据什么制定的，并

教 学 目 标

能够知道制定锻炼计划和运动处方对体育锻炼的重要性。 2、技能目标：学生能够初步掌握制定锻炼计划和运动处方的方法。 3、情感目标：学生乐意听讲，并能积极提问，课堂气氛活跃。

教 学 重 点 重点：1、制定锻炼计划和运动处方的重要性 2、制定锻炼计划和运动处方的依据 教 学 难 点 难点：如何结合自身特点制定合理的锻炼计划与运动处方 教 具 教学过程 引 入 新 课 教室一间、粉笔 讲 授 内 容

引言：同学们都知道体育锻炼能够增强体质。但是，不是随便怎样活动都可以达到最佳锻炼效 引言 果，只有结合自身的实际，有计划、有步骤、有针对性地锻炼，才能有效地增强体质。为了选 择最适宜的锻炼内容，采取最佳的途径与方法，取得最佳的锻炼效果，同学们必须学会制订锻 炼计划和运动处方。 提问： 什么是运动处方？ 提问：1、什么是运动处方？ 运动处方 2、制定锻炼计划和运动处方的意义与作用是什么？ 制定锻炼计划和运动处方的意义与作用是什么？ 一、运动处方： 运动处方：

（一）根据体育锻炼的“四条原则”，安排锻炼计划。 根据体育锻炼的“四条原则” 安排锻炼计划。 1、从实际出发； 2、循序渐进； 3、持之以恒； 4、全面发展。 根据自身的形态、机能、素质现状， （二）根据自身的形态、机能、素质现状，确定锻炼内容 练习的内容要根据性别、健康状况和锻炼水平差异，因人而异，有的放矢。 根据运动技术掌握的水平和体育课成绩，确定锻炼的内容。 （三）根据运动技术掌握的水平和体育课成绩，确定锻炼的内容。 在制订锻炼计划和运动处方时，要考虑自己在体育学习中的弱项是什么，薄弱环 节在哪里，可以有针对性地加强这方面的练习，使体育技术、技能和成绩尽快提高。 根据学习、生活的规律，确定锻炼时间。 （四）根据学习、生活的规律，确定锻炼时间。 锻炼的时间可以在早起或下午课后。这样才能使学习、生活更有规律和节奏，使 身体健康，精力充沛地投入学习。 根据个人兴趣、爱好，确定锻炼内容。 （五）

根据个人兴趣、爱好，确定锻炼内容。 根据个人的兴趣爱好。选择适宜的运动项目进行锻炼，能取得较好的效果。 根据人体生理机能活动规律，合理安排运动负荷。 （六）根据人体生理机能活动规律，合理安排运动负荷。 运动负荷过小或过大，都不能对身体产生积极的影响；运动负荷过小，达不到锻 炼目的；运动负荷过大，会影响健康甚至损伤身体。 四、制定锻炼计划和运动处方的步骤和方法 （一）制订锻炼计划与运动处方的步骤 1．制订前要对自己的体能、健康状况、各项素质进行检查与预测； 2．根据检查与测试结果确定锻炼计划或运动处方； 3．按锻炼计划或运动处方积极锻炼； 4．对锻炼的过程进行评价； 5．适当修订锻炼计划与运动处方； 6．按修订后的内容进行锻炼。 7．经过一定的时间再进行评价，检查锻炼效果。 （二）制订锻炼计划与运动处方的方法 1．划分锻炼阶段； 2．确定每个阶段的锻炼任务、重点和指标； 3．确定每周练习的次数和时间； 4．确定每周练习负荷的节奏； 5．确定每次练习的内容。 （三）制订锻炼计划与运动处方须注意的问题 1．锻炼计划与运动处方制订得要全面； 2．要从个人的实际出发，有针对性； 3．要循序渐进； 4．要有合理的运动负荷； 5．要留有余地。 锻炼计划与运动处方示例。 （四）锻炼计划与运动处方示例。 五、结束语 学会制订锻炼计划和运动处方，是提高自我体育锻炼中自测、自练、自调、自控、 自评能力的基础，并对终身从事体育锻炼大有益处。 制订锻炼计划和运动处方应从实际出发，循序渐进，持之以恒，全如何制定锻炼计划和运动处方好面锻炼。经过长 期的身体锻炼，一定会练就一副强健的体魄。 课后作业： 课后作业： 根据自身情况，制订一个简单的锻炼计划。

讲 授 新 课 内 容

运动是根据参加健身活动者的体质和健康情况以处方的形式确定运动的\'种类、时间、强度、 频率与注意事项。 运动处方一般分成三类：1、健身运动处方 2、竞技运动处方 3、康复运动处方 四、制定锻炼计划和运动处方的意义和作用 制定锻炼计划和运动处方的意义和作用 锻炼计划和运动处方能保证身体锻炼有目的、有计划、有步骤。 有针对性地进行，克服体 育锻炼的盲目性和随意性，以便更充分运用时间，选择科学有效的方法，取得预期效果。 高中学生对体育理解的加深，逐步从单纯追求兴趣，向追求锻炼的实效性和社会价值转化。 因此，制订锻炼计划与运动处方，对于结合自身特点，合理安排锻炼内容具有指导作用。

课后小结： 巩固新知 课后小结：

布置作业 课后小结

1、 通过本节课， 大部分学生知道了

制定合理的锻炼计划和运动处方对身体锻炼的重要性。 2、在课堂上，同学们能认真听讲，积极踊跃的回答老师的问题，并能结合自己的实际情 况提出问题，课堂气氛活跃。 3、学生于教师共同探讨，共同学习，较好的完成了教学任务，达到了课前所预想的目标。

一份完整的运动处方范文 第3篇

浅谈健身运动处方

【论文摘要】全民健身运动对培养全面发展合格人才有着现实和深远的意义，本文对健身方法是否科学进行了分析，就不同人群提供了适合的运动处方。按照科学的运动处方训练才能有效的达到强身健体的作用。

【论文关键词】运动处方 健身 健康 锻炼

近些年来，越来越多的人们加入到健身的行列中。通过健身活动可以促进身心健康，增强体质，并能更好地适应社会与环境的变化。随着社会的进步，机械自动化的发展，人的劳动强度减少，这也就客观上要求人们进行健身锻炼以弥补肌肉活动的不足。另外，人们可从健身中带来乐趣，从娱乐中增进健康，使健身活动与娱乐有机地结合。但是，健身方法多种多样，你的健身方法究竟科不科学?这就不得不提到运动处方了。

运动处方是根据参加健身活动者的体质和健康情况以处方的形式确定运动的种类、时间、强度、频率与注意事项，它与临床医生开方取药有相似之处，但不同点是一个用药作为治疗手段，另一个是用运动作为主要措施。

1.运动处方按应用的目的和对象可分为三类:

健身运动处方:健康人进行运动处方锻炼，以增强体质、提高健康水平为目的。

竞技运动处方:专业运动员进行运动处方训练，以提高专业运动成绩为目的。

康复锻炼运动处方:对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。

2. 运动处方一般包括下列五项

运动形式

依据运动中代谢的特点，将健身活动分有氧、无氧及混合性活动。在运动处方实施中，选择运动形式的条件是:(1)经医学检查已许可;(2)运动强度，运动量适合本人体力;(3)过去的运动经验与本人喜欢的项目;(4)场地、设备器材许可;(5)有同伴与指导者。

有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、跳绳、游泳、滑冰、自行车等等。

伸展运动及健身操。如广播体操、气功、武术、舞蹈等等。

力量性锻炼项目。

运动强度

运动强度是运动处方四要素中最重要的一个因素，也是运动处方定量化与科学性的核心问题。运动强度可根据训练时的心率、梅脱、主观感觉程度(RPE)进行定量化。

持续时间

每天进行5～10分钟的耐力运动能改善心血管的功能，最近更多的研究提出每天坚持20～30分钟的运动，效果最佳。一般原则是，运动强度小，运动时间要长;运动强度大，运动时间短。在运动处方中，运动的形式、强度和时间可以进行调节，如肥胖者的减肥运动采用低强度较长时间的运动较为有效;反之训练肌肉力量采用短时间高强度的运动较为有效。 运动频率

每周锻炼几次为宜?有研究观察到:当每周锻炼多于3次时，最大吸氧量的增加逐渐趋于平坦;当锻炼次数增加到5次以上时，最大吸氧量的提高就很小;而每周锻炼少于2次时，通常不引起改变。因此，每周锻炼3～4次是最合适的频率。考虑到运动效应的蓄积作用，间隔不宜超过3天。若作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者，坚持每天锻炼一次当然更好，但有一前提是次日已恢复、不感觉疲劳。每个人可选择根据情况选择适合自己的锻炼次数，但每周不应少于2次。

注意事项及微调整

3.在一次运动中，通常分三个部分，即准备部分、基本部分、结束部分

准备部分:在运动处方的早期阶段，准备活动时间要长些，一般10～15分钟，在中后期则准备活动的时间为5～10分钟，一般采用活动强度小的步行、慢跑、伸展牵拉练习等。

一份完整的运动处方范文 第4篇

最大心率：用200减去你的年龄，就是你运动时所允许的最大心率值。如果你今年35岁，最大的运动心率就是200-35165次分钟，一般在运动时要求心率控制在心率的60%―80%。

力量训练：可以在家里做俯卧撑，也可以到健身房进行器械练习，对身体的肌肉和骨骼有很好的作用。最好在健身教练的指导下健身。

伸展运动：是指练习关节、韧带的柔韧性，比如瑜珈功、体操等等。一般比较适合女性。

能量掌握：一次持续半小时的中强度的有氧运动，消耗能量约150―300大卡，同等强度的举重训练耗能只有100大卡。每个人每周的体育锻炼要消耗能量800―1500大卡才起到锻炼的作用。

不过运动的同时，20―30岁的女性每周至少要吃3次全麦面包，多吃蔬菜，如果想减肥就要离巧克力、冰淇淋远一点;补充钙质，最好的钙源是含钙食品，比如鲜牛奶、果汁奶等。而男性的锻炼强度可以感觉到肌肉疲劳为止，同时多吃富含维生素A的绿色蔬菜;30岁以上的女性可考虑练习瑜珈功，因为这个年龄段的女性，其关节、韧带的柔韧性开始下降。男性不妨在每次有氧运动前，都做10分钟左右的仰卧起坐，有助于增强背部的肌肉，对于伏案工作的人尤为重要。无论男性还是女性，这个年龄段都要吃夜宵，因为你的代谢已经减慢，睡前吃下的东西很容易转换成脂肪，可饮点果汁或生菜，多食含叶酸的柑橘